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Avant pendant et après l'effort .. Envoyer
Articles et brèves par thème - Sportif Forme
Écrit par Alice Rode Diététicienne   

 Avant l'effort

2 ou 3 heures avant l'effort, prendre un repas riche en glucides d'index glycémique moyen (riz, pommes de terre, légumes secs), éviter les graisses.

Les sucres rapides (à index glycémique élevé) tels les boissons sucrées seront absents dans l'heure qui précède l'effort.


Car la sécrétion d'insuline due à l'ingestion des sucres rapides entraîne une hypoglycémie de début d'effort.

Pendant l'effort

Le but est de stabiliser le glycémie.
Un apport de SUCRES RAPIDES, sous forme de fruits secs par exemple, sera nécessaire.

Il faut BOIRE, sans attendre la soif, régulièrement tous les 1/4 d'heure, par petit volume (1 verre).
Afin de faciliter la vidange gastrique et la réhydratation, la température de la boisson sera d'environ 10°C.{mosimage}
Une boisson glacée est source d'inconfort digestif.

Si l'effort dépasse 1 heure: prendre 1 ou plusieurs apports glucidiques pendant l'effort.
Privilégier les glucides à index glycémique élevé sous forme de solution sucrée: un mélange de glucose et de fructose (le fructose ne déclenche pas la sécrétion d'insuline), peu concentré, à une température de 10°C. Il existe des boissons toutes prêtes.

 Après l'effort

Immédiatement après, prendre une solution sucrée, de l'eau bicarbonatée telle Vichy ou Badoit pour baisser l'acidose.

Dans l'heure qui suit prendre du sel.

Les repas qui suivent doivent être riches en magnésium et en fer (surtout chez la femme).

 

Les grandes erreurs

  • Une consommation trop importante de graisses;
  • Une consommation trop importante de protéines animales;
  • Une consommation excessive de sucres purs;
  • Insuffisance de la ration hydrique;
  • Grignotage sauvage.


Hors exercices

 Il faut préférer les glucides à index glycémique bas (tels les pâtes et la semoule) afin de constituer les réserves de glycogène.

Minéraux 

 Il y a une perte de magnésium lors de la sudation or celui-ci facilite l'utilisation du glycogène musculaire.

ATTENTION : un excès inhibe l'absorption des autres minéraux, on conseille donc de consommer des eaux riches en magnésium telles Hépar et Contrex; ainsi que des fruits secs et du chocolat noir.{mosimage}

Il existe l'anémie du sportif par perte sudorale de fer et hémolyse intravasculaire.
On surveillera essentiellement les épreuves d'endurance chez la femme.

Mise à jour le Mardi, 21 Octobre 2008 18:40
 

 

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