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Articles et brèves par thème - Sportif Forme
Écrit par Chantal Lamour Diététicienne   

 

Depuis plusieurs jours les vacances d’hiver, avec les sports de glisse, la neige et le froid, sont d’actualité. Quelque soit votre niveau sportif, et le niveau de performance que vous souhaitez atteindre, mettez toutes les chances de votre côté en surveillant le contenu de votre assiette. Voici les pistes à emprunter … pour la garantie de vacances réussies!
 
La piste Noire de l’Hydratation: Lors d’un effort physique, les muscles s’échauffent et produisent de l’énergie,source de chaleur. 


 La température corporelle augmente, l’organisme transpire pour évacuer cet excès de chaleur produit. Qui dit “transpiration”, dit “perte d’eau”: elle sera de 2 à 3 litres selon la durée et l’intensité de l’effort et, peut engendrer une déshydratation donc une baisse de la capacité musculaire et une hausse des risques d’accidents. Il est donc fortement conseillé de boire avant, pendant et après tout effort. La boisson idéale et efficace reste l’eau bien sûr, sous forme d’eau “nature” mais aussi de café, de thés, d’infusions, de tisanes et de bouillons de légumes.
 

La piste Rouge du Carburant “longue durée“: Toute activité sportive engendre des dépenses énergétiques accrues par l’organisme. Le carburant utilisé en priorité est le glycogène stocké dans les muscles et le foie. Les réserves de glycogène seront constituées avant et après l’effort; elles seront utilisées progressivement au fur et à mesure des besoins, durant cet effort. Un plein d’énergie correct est donc impératif. Il pourra se faire en mettant dans son assiette, à chaque repas, un aliment riche en glucides complexes: pain, pâtes, riz, pommes de terre, produits céréaliers divers et légumes secs (lentilles, flageolets …).
 
La piste Bleue du Carburant “étincelle”: Pour un bon démarrage, avant de partir sur les pistes, la consommation d’aliments contenant des sucres simples peut jouer le rôle de “starter“. Ces sucres sont facilement et rapidement utilisables par les muscles: ils serviront de Carburant “étincelle” qui permettra de déclencher la libération du Carburant “longue durée”. Ce Carburant “étincelle” peut aussi servir d’entretien pendant la glisse, en cas de “coup de pompe“. Nous le trouverons dans les aliments tels que les boissons sucrées, les fruits secs, les barres de céréales …
 
La piste Verte du maintien en forme: Leurs rôles sont multiples: ils favorisent l’hydratation, ils apportent des glucides, des vitamines, des minéraux, et surtout ils peuvent neutraliser l’acide lactique produit pendant l’effort physique et responsable des crampes et courbatures. De quels aliments s’agit-il? Des fruits et des légumes qui seront consommés au moins 5 fois par jour. “Après l’effort, le réconfort ….” quelques minutes de détente (sauna, bains…), de plaisirs et joies autour d’une table complice et le tour est joué pour devenir une reine, ou un roi, de la glisse …
Mise à jour le Vendredi, 24 Mars 2017 11:32
 
Asthme fatal et Sport Envoyer
Articles et brèves par thème - Sportif Forme
Écrit par Nathalie Debernardi Pharmacien   

Le sport est généralement conseillé chez les jeunes asthmatiques et les cas d´athlètes asthmatiques de haut niveau, réadaptés à l´effort, et ayant obtenu des médailles d´Or aux Jeux Olympiques ou les premières places dans des compétitions prestigieuses, sont bien connus. 

En revanche, les cas de mort subite d´origine respiratoire au cours d'exercices sportifs sont rares.
Or, J.M. Becker et coll. dans le J.Allergy Clin. Immunol 2004 113 n°2 p 154. attirent l´attention des médecins du sport, des entraîneurs et des parents, sur les risques d´exacerbation fatale d´asthme pendant et immédiatement après la pratique d´un sport.

Au cours d´une surveillance de 7 années (1993-2000), ils ont recensé sur 263 cas de décès possiblement imputables à l´asthme, 61 cas qui relèvent indiscutablement de l´aggravation de la maladie (enquête basée sur les informations recueillies auprès de la famille, l´absence de dopage ou de médication inopportune et les données de l´autopsie).


Ces cas concernent surtout des sujets de sexe masculin, de moins de 20 ans (prédominance entre 10 et 14 ans), plus souvent de race blanche (2 fois plus que de race noire) ; 18 sur 32 athlètes sont décédés en cours de compétition, 14 autres à l´entraînement et 4 sur les lieux de la rencontre.

Le basket-ball et la course ont été les sports le plus fréquemment en cause.

L´asthme était considéré chez ces sujets comme modéré, ou persistant.

C´est dire que les conseils sur la pratique du sport chez les jeunes asthmatiques doivent être mesurés et prudents

Mise à jour le Mardi, 26 Janvier 2016 16:32
 
Gérer ses efforts physiques Envoyer
Articles et brèves par thème - Sportif Forme
Écrit par Alice Rode Diététicienne   
La ration calorique est plus élevée que la moyenne à cause de dépenses augmentées.

Exemples:
800Kcal de dépensées par heure de tennis;
400Kcal/heure de football;
75 à 100Kcal/heure pour un travail léger;
300Kcal/heure pour un travail moyen.

La glycémie
C'est le taux de sucre dans le sang.
Le sucre est le principal carburant du muscle. Notre organisme met le sucre en réserve au niveau du foie sous forme de glycogène, cette réserve permet de tenir 2h pendant un effort important.
Au cours d'un effort supérieur, l'hypoglycémie diminution du sucre sanguin) peut intervenir.

Les symptômes sont: vertige, maux de tête, trouble de la vue, pâleur, forte transpiration, sensations de faim douloureuses
D'où l'importance de l'apport en glucides.

Pendant un effort prolongé ou intense, la destruction des protéines augmente ainsi que la synthèse des protéines musculaires.
Les protéines sont donc importantes dans la ration du sportif mais de façon raisonnable.
En effet, un sportif a tendance à abuser des protéines, ce qui n'est d'aucun intérêt car au delà d'un certain seuil, les protéines en excès sont détruites et éliminées (le surplus ne sert pas à faire du muscle).

Une alimentation riche en lipides n'augmente pas les performances physiques, car seules les graisse endogènes sont alors métabolisables.
En général, l'huile d'assaisonnement, le beurre et le fromage suffisent pour un apport idéal en graisses.
Pour un effort d'endurance, il existe des boissons associant sucre et graisses qui sont mieux tolérées sur le plan digestif que les boissons typiquement glucidiques.

Au cours de l'effort, on notera également la perte d'eau, de sodium et de potassium par l'intermédiaire de la sueur.
Ceci entraîne des risques de déshydratation et de crampes.
Les crampes et douleurs musculaires peuvent également provenir des résidus de la consommation des muscles

Mise à jour le Mardi, 26 Janvier 2016 16:24
 
Avant pendant et après l'effort .. Envoyer
Articles et brèves par thème - Sportif Forme
Écrit par Alice Rode Diététicienne   

 Avant l'effort

2 ou 3 heures avant l'effort, prendre un repas riche en glucides d'index glycémique moyen (riz, pommes de terre, légumes secs), éviter les graisses.

Les sucres rapides (à index glycémique élevé) tels les boissons sucrées seront absents dans l'heure qui précède l'effort.


Car la sécrétion d'insuline due à l'ingestion des sucres rapides entraîne une hypoglycémie de début d'effort.

Mise à jour le Mardi, 21 Octobre 2008 18:40
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Apports énergétiques - R?gle simple Envoyer
Articles et brèves par thème - Sportif Forme
Écrit par Alice Rode Diététicienne   

Ceux-ci sont de:


3000 à 3500 Kcal/jour pour un homme sportif;
2400 à 2800 Kcal/jour pour une femme sportive.

Les sucres doivent représenter 55% de la ration. Les sucres simples ne dépasseront pas les 10%.
Les protéines représentent 15% de la ration (contre 12% dans un régime "normal").
Les graisses représentent 30% de la ration.

Mise à jour le Vendredi, 18 Avril 2008 09:40
 
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