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Une alimentation équilibrée grâce aux bonnes équivalences nutritionnelles Envoyer
Articles et brèves par thème - Santé
Écrit par Chantal Lamour Diététicienne   

 

Sur le plan LIPIDIQUE:

Ces aliments apportent, chacun, 10 g Lipides: 
- 15 g beurre
- 15 g margarine
- 10 g huile (1 cuil. a soupe)
- 30 g crème fraiche à 30% (1 cuil. à soupe)


Sur le plan GLUCIDES COMPLEXES:

Ces aliments apportent, chacun, 20 g de Glucides dits “complexes”:
- 40 g pain
- 3 biscottes 
- 4 cracottes
- 30 g céréales petit-déjeuner sans sucre
- 2 tranches de pain de mie
- 1 croissant (pain au lait)
- 4 biscuits “petits-beurre”
- 100 g féculent cuits, soit: 15 frites
Ou 2 cuil. à soupe purée
Ou 2 pommes de terre moyenne
Ou 4 cuil. à soupe riz ou pâtes
Ou 100 g maïs
Ou 5 cuil. à soupe semoule
Ou 5 cuil. à soupe légumes secs (lentilles)
- 30 g farine ( 2 cuil. à soupe)
- 300 g légumes verts
- 160 g fruits frais
- 30 g fruits secs
- 100 g fruits oléagineux (noix).


Sur le plan GLUCIDES SIMPLES:

Ces aliments apportent, chacun, 15 g de Glucides dits “simples”:
- 3 morceaux de sucre
- 3 bonbons
- 20 g confiture ou miel (1 cuil. à soupe)
- 20 g chocolat
- 1 petit verre de coca ou autre soda
- 1 cuil. à soupe de sirop (grenadine)
- 1 pâte de fruits
- 1 petit berlingot de lait concentré sucré.

Ces desserts apportent, chacun, 20 à 30 g de Glucides dits “simples”:
- 2 boules de glaces ou sorbet
- 1 laitage aux fruits
- 1 dessert lacté du commerce
- 1/8 tarte
- 1 crêpe
- 1 ramequin de mousse au chocolat
- 1 éclair
- 1 salade de fruits.

 

Mise à jour le Samedi, 25 Août 2012 17:05
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Bien manger pour bien vieillir... Envoyer
Articles et brèves par thème - Santé
Écrit par Chantal Lamour Diététicienne   

Nos besoins nutritionnels

Sachant que le vieillissement entraine certaines modifications physiologiques inévitables de l’organisme et que, à cette époque de la vie, les conditions socio-économiques changent, il faut savoir que la nutrition est un facteur important qui influence les processus individuels du vieillissement. Une bonne alimentation assure l’apport de tous les éléments nutritifs nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme vieillissant. Elle contribue ainsi au confort et au maintien de l’autonomie de chaque personne. Les apports nutritionnels doivent tenter de combler les déficiences de l’organisme vieillissant en tenant compte toujours des besoins de chaque individu, de son âge et de ses activités.


En 7 points, voici nos besoins :


1/ Besoins en Eau et Electrolytes

Pour assurer le maintien de l’osmolarité plasmatique, il faut assurer un apport hydrique minimum de 1,5 à 2 litres par jour. Une partie de l’eau est contenue dans les aliments constituant les repas et l’autre partie (minimum 1litre) doit être apportée sous forme de boisson : eau, tisanes, café, thé, bouillons de légumes, jus de fruits.
En période de forte chaleur, il faut compenser les pertes (transpiration) qui sont plus importantes. De même, en cas de fièvre, il faut augmenter les apports de 300 ml par degré au-dessus de 37oC.
Il faut prendre l’habitude de boire avant la sensation de soif, et même sans avoir soif.
Une bonne hydratation a des effets positifs pour lutter contre la constipation et pour maintenir la natrémie (taux de sodium sanguin qui régule la tension artérielle) et l’urée à des valeurs normales.

Le sodium (Na+) et le potassium (K+) sont des électrolytes importants dans le maintien de l’équilibre de l’osmolarité plasmatique. Le sodium exerce son rôle dans le milieu extra-cellulaire alors que le potassium agit dans le milieu intracellulaire.
Les besoins en sodium sont de 5 g / jour soit environ 13 g de sel. Ils sont couverts par le sel de cuisine et le sel de composition des aliments. Les apports ne doivent pas être réduits par rapport à l’adulte en activité: une alimentation sans sel est anorexigène et va dans le sens néfaste d’une diminution de l’appétit.
Les besoins en potassium sont de 4 à 5 g / jour. Les sources les plus importantes sont les légumes et les fruits secs, les bananes, les pommes de terre, et le chocolat.


2/ Besoins énergétiques

Les besoins énergétiques doivent couvrir les dépenses dues au métabolisme de base et à l’activité physique. Ces 2 paramètres diminuant avec l’âge, il serait logique d’abaisser ces besoins. Or, aprés 60 ans, une personne doit, plus fréquemment, faire face à des situations de “stress” tantôt d’ordre pathologique (maladies, chirurgie), tantôt d’ordre psychologique (perte du conjoint, isolement, difficultés financières…), elles amènent l’organisme à des dépenses énergétiques non négligeables. La recommandation est donc pour le maintien d’un taux calorique suffisant, et équivalent à l’adulte actif, soit 1800 kcal pour une femme et 2000 kcal pour un homme.

“Manger moins parce que l’on prend de l’âge” est un concept à bannir. Le contrôle du poids est une donnée importante permettant d’ajuster, si besoin, les apports énergétiques aux variations pondérales. Une stabilité du poids est un critère de bon équilibre entre les entrées et les dépenses de l‘organisme. Cette énergie est produite lors du métabolisme des nutriments (Protides, Glucides, et Lipides) contenus dans les aliments ingérés.


3/ Besoins en Protides

Les Protides sont les principaux constituants des tissus de l’organisme; leur rôle essentiel est d’en assurer l’entretien et la réparation par le renouvellement des cellules.
La diminution de la masse maigre entraine un catabolisme azoté plus faible: les acides aminés libérés et réutilisables par l’organisme sont moins nombreux et, de surcroit, leur rendement est inférieur. Il faut donc apporter, comme pour l’adulte en activité, 1 g de Protides par Kg de poids et par jour de façon à parvenir à un bilan azoté équilibré, soit 60 g en moyenne pour une femme et 75g pour un homme. Ces apports sont accrus en cas d’agressions pathologiques (infections, interventions chirurgicales…) car, dans ces circonstances, le catabolisme azoté est plus important ainsi que les besoins de “réparations”. Si l’alimentation ne couvre pas ces besoins, l’organisme puise dans la masse musculaire. Une dénutrition s’installe avec apparition d’escarres, d’asthénie sévère et parfois même d’oedèmes de carences. Cette situation est grave, car elle conduit souvent les personnes à un état de dépendance totale.


Mise à jour le Lundi, 14 Mars 2011 18:31
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