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En hiver, ne lésinez pas sur les vitamines ! Envoyer
Articles et brèves par thème - Santé
Écrit par Chantal Lamour Diététicienne   

Les vitamines riment souvent, dans notre esprit, avec fortifiant, remontant ou antifatigue. Leur rôle ne se limite pas uniquement à un rôle de stimulant: les vitamines sont indispensables à la vie ! Leur découverte est très récente puisqu’elle date du début du XXe siècle. Elle a permis de soigner et guérir de nombreuses maladies mortelles existant depuis des siècles: scorbut (vitamine C), béribéri (vitamine B1)… En 1910, Casimir Funk, biologiste américain, isole une subtance mystérieuse dans l’écorce du grain de riz. L’absence de cet élément dans l’alimentation humaine est responsable du béribéri. Cette substance chimique étant un constituant de la classe des amines et, étant indispensable à la vie: Casimir Funk l’appelle “Vitamine”. De 1920 à 1940, d’autres molécules d’une nécessité vitale sont découvertes et baptisées du même nom auquel une lettre de l’alphabet sera ajoutée pour les différencier. Elles ont toutes des rôles multiples mais bien précis dans notre organisme.

Les grandes carences en vitamines sont devenues exceptionnelles, mais des déficiences existent chez les personnes suivant des régimes restrictifs et mal équilibrés, chez celles qui excluent une ou plusieurs familles d’aliments, chez les grands consommateurs de boissons alocoolisées, chez les fumeurs … Un pourcentage non négligeable de la population française est concerné par de telles déficiences.
Par ailleurs, il est important de savoir qu’il peut être dangereux de prendre certaines vitamines sans prescription médicale et en quantités excessives (cf articles sur “les compléments alimentaires“).


Les points communs des Vitamines
La structure chimique, le mode d’action, et les rôles diffèrent beaucoup d’une vitamine à l’autre. Mais elles ont 6 points en communs:
- elles n’apportent aucune calorie;
- une dose infime suffit à satisafire les besoins vitaux de l’organisme;
- elles ne peuvent pas être fabriquées par l’organisme humain: elles doivent obligatoirement être fournies par l’alimentation (exception: la vitamine D peut être synthetisée à partir de substances présentes dans la peau, et transformées sous l’action des rayons solaires);
- elles ne peuvent pas être remplacées l’une par l’autre;
- leur carence provoque des troubles pathologiques;
- elles sont indispensables au bon fonctionnement et à la croissance du corps humain: elles permettent l’assimilation des éléments nutritifs (protéines, glucides, lipides) apportés par les aliments.

Les sources
Chaque groupe d’aliments est une source différente en vitamines. C’est la raison pour laquelle il est recommandé de “manger de tout”!
- Viandes, volailles et oeufs: vitamines du groupe B (soit vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B12);
- Poissons: comme les viandes, avec en plus des Vitamines A et D;
- Lait et produits laitiers: vitamine B2 et vitamine A (surtout s’ils sont au lait entier);
- Beurre et crème fraiche: vitamine A;
- Céréales: toutes les vitamines du groupe B et Vitamine E (les céréales complètes sont plus riches en vitamines que les céréales raffinées);
- Légumes: vitamine B9, béta-carotène, vitamine C, vitamine K;
- Pommes de terre: vitamines du groupe B;
- Fruits: vitamine C, béta-carotène et vitamine B6 (bananes);
- huiles végétales: vitamine E.

 



14 vitamines classées en 2 catégories
- vitamines liposolubles donc solubles dans les lipides et donc apportées par les aliments riches en matières grasses: il s’agit des vitamines A, D, E et K;

 

- vitamines hydrosolubles donc solubles dans l’eau: il s’agit de la vitamine C, et toutes celles du groupe B. Le béta-carotène est une provitamine A transformée dans notre organisme en vitamine A.


- Provitamine A d’origine animale: elle permet à nos yeux de s’adapter à l’obscurité et de voir certaines couleurs. Elle aide à la cicatrisation et régule les glandes sudoripares et sébacées.

- Provitamine A d’origine végétale: elle participe au mécanisme de la vision; elle est indispensable au bon état des muqueuses et de la peau qu’elle protège du soleil; elle freine le vieillissement et protège des cancers de la peau, du poumon et de la vessie.

- Vitamine B1: elle permet la bonne utilisation par l’organisme des différents nutriments (protides, lipides et glucides); elle participe à la transformation du sucre, des matières grasses et de l’alcool en énergie.

- Vitamine B2: elle participe au bon fonctionnement nerveux et permet de lutter contre l’anémie.

- Vitamine B3: elle fournit de l’énergie dans toutes les réactions chimiques de l’organisme, participe à la fabrication d’hormones et aux échanges nerveux.

- Vitamine B5: c’est la vitamine de la peau, des muqueuses, des cheveux, des ongles, et de la croissance des tissus en général; elle permet de lutter contre les infections, la fatigue et le stress; elle participe aussi aux fonctions de fertilité et de longévité.

- Vitamine B6: elle améliore l’efficacité du système immunitaire en favorisant la production d’anti-corps; elle réduit l’intensité et la fréquence des crampes musculaires.

 


 

- Vitamine B8: elle est indispensable au métabolisme des protides, glucides et lipides; elle est nécessaire à la synthèse des vitamines B9 et B12; elle ralentit la perte de cheveux et retarde l’apparition des cheveux gris; elle accélère la guérison des troubles de la peau, comme l’eczéma.

- Vitamine B9: elle est nécessaire à la fabrication des globules rouges, au bon état de l’ADN, des acides aminés et des cellules, notamment les cellules nerveuses; elle prévient l’anémie.

- Vitamine B12: elle intervient dans la fabrication des globules rouges, à la synthèse de l’ADN, et à la reproduction cellulaire; elle participe au métabolisme du fer, des vitamines B5, B9 et C.

- Vitamine C: anti-oxydant majeur, elle protège des radicaux libres; elle stimule les défenses immunitaires de l’organisme contre les infections; elle prévient les cancers et la cataracte; elle diminue le taux de cholestérol ….

- Vitamine D: elle permet la fixation du calcium sur les os et renforce la trame osseuse et le squelette; elle aide aussi à fixer le phosphore participant ainsi au bon état et à la croissance des dents et des os; elle intervient aussi au niveau du système nerveux.

- Vitamine E: elle a un pouvoir anti-oxydant 3 fois supérieur à la vitamine C; elle retarde le vieillissement du corps et le protège de certains effets néfastes de la pollution.

- Vitamine K: elle est indispensable au processus de la coagulation sanguine, elle est antihémorragique; elle aide à la fixation du calcium sur l’os.



Comment se garantir un apport suffisant en vitamines:

L’achat : les légumes et les fruits de saison à maturité sont les plus riches en vitamines.

La conservation : l’air et la lumière altèrent les vitamines. Il est conseillé de ranger les produits frais dans des emballages étanches, à l’ombre, au frais et, pour peu de temps.

La préparation : les vitamines sont concentrées dans les couches supérieures des légumes, graines et fruits. Peler donc les légumes le plus légèrement possible et, mieux, s’ils s’y prêtent, les gratter ou les brosser délicatement au lavage.

Eplucher les pommes de terre après cuisson .

Quant aux fruits, les laver plutôt que de les peler.

Les vitamines sont solubles dans l’eau: éviter de laisser tremper trop longtemps les salades et légumes. Elles sont aussi sensibles à l’oxygène: ne pas préparer les légumes, les fruits ou jus de fruits à l’avance, et ne pas les laisser attendre à l’air.

La cuisson : la chaleur est un autre ennemi des vitamines. Plus elle est élevée, et prolongée, plus les pertes seront importantes.
La cuisson à l’eau est particulièrement néfaste, car elle associe chaleur et eau. C’est la raison pour laquelle il est recommandé de consommer le liquide de cuisson de l’aliment ainsi cuisiné!
Saler légérement dès le début l’eau de cuisson des légumes: le sel limite la diffusion des vitamines.

Et bien sûr avoir une alimentation variée !

Mise à jour le Vendredi, 24 Novembre 2017 16:13
 

 

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