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Manger des fruits et des légumes à chaque repas Envoyer
Articles et brèves par thème - Santé
Écrit par Chantal Lamour Diététicienne   

L’évidence est là : tous les scientifiques sont aujourd’hui d’accord pour reconnaître le rôle fondamental des fruits et des légumes dans la protection des maladies cardiovasculaires, de l’obésité, du diabète et de certains cancers.

Ces nombreux effets bénéfiques sur la santé humaine sont dus à leur composition en molécules (phytonutriments)très diverses comme les vitamines C et D, les caroténoïdes, les flavonoïdes, les phénols, les stérols, les fibres et autres oligo-éléments … Les mécanismes d’action, complexes comme le pouvoir d’anti-oxydant, ont été élucidés.
Chacun des fruits ou légumes ne contient pas la totalité des substances efficaces : les végétaux sont complémentaires entre eux, et c’est dans la diversité que s’exercent leurs actions bénéfiques.


Des constats :

Une étude sur 20 ans a permis d’évaluer, entre autre, une réduction de 27% de la mortalité cardiovasculaire entre 2 groupes de sujets : l’un constitué de personnes très peu consommatrices de fruits et légumes, et l’autre constitué de personnes consommant quotidiennement, à peine, 300 gr de fruits et légumes en plus que dans le 1er groupe !

Les fruits et légumes, par leur faible index glycémique, déclenchent une faible sécrétion d’insuline : un stockage des graisses est évité et la glycémie reste normale.

Plusieurs études ont mis en évidence que les sujets dont les apports en fruits et légumes sont les plus faibles ont un risque de cancer de 1,5 à 2 fois plus élevé que les sujets ayant les consommations les plus fortes.

Le risque de développer un cancer ou une maladie cardiovasculaire est multiplié par 2, voir 6, chez les personnes dont les apports ou les taux sériques de bêta-carotène, vitamine C, et
vitamine E sont les plus faibles.


Les recommandations :


 


Croquons donc des fruits et des légumes tous les jours et accumulons ainsi les Bonus :
- le bonus “ Santé ” par leur consommation variée, suffisante et régulière,
- le bonus “ Ligne ” grâce à leur apport calorique faible.

Pour répondre à nos besoins, et contribuer à protéger notre santé à long terme, le Ministère de la Santé, dans le cadre du PNNS, recommande au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. L’idéal à atteindre est de 10 fruits et légumes différents chaque jour.



Une couleur par propriété protectrice :

Selon la couleur de leur pulpe, chacun des fruits et légumes renferment les substances aux vertus protectrices.

Pulpe rouge : tomate, pastèque, goyave, pamplemousse rose.
Ces fruits et légumes contiennent du lycopène, substance anti-oxydante agissant dans la prévention de certains cancers dont celui de la prostate.

Pulpe violette : aubergine, chou rouge, fraise, mûres, myrtilles, raisin noir.
Ces aliments renferment de puissants anti-oxydants qui, par leur action inhibitrice sur la formation de caillots, réduisent les risques de maladies cardiovasculaires.

Pulpe orange : carotte, abricot, melon, potiron.
Le bêta-carotène (provitamine A) contenu dans ces fruits et légumes améliore la santé de la peau, des yeux et diminue le risque de développer certains cancers.

Pulpe jaune : ananas, mandarine, nectarine, orange.
Ces aliments ont une action préventive contre le vieillissement précoce des cellules de l’organisme.

Pulpe verte : avocat, courgette, épinard, kiwi, petit pois, haricot vert, salade.
Renfermant 2 caroténoïdes particuliers, ces fruits et légumes jouent un rôle dans la réduction du risque de problèmes oculaires (cataracte).

Pulpe verte des crucifères : chou vert, chou de Bruxelles, brocolis.
Les crucifères renferment des substances qui ont la propriété de stimuler la production d’une enzyme hépatique aux vertus anticancéreuses.

Pulpe blanc/vert : oignon, artichaut, céleri, endive, asperge, poireau.
Ces fruits et légumes présentent quelques propriétés anti-tumorales mais aussi jouent un rôle de désintoxicants susceptibles de modérer le vieillissement cellulaire.



Comment faire dans la pratique ?

- consommer à chacun des 4 repas journaliers 1 fruit ou 1 légume.

- associer différents végétaux dans le même plat : salade de fruits, salade composée, piperade, jardinière, potages …

- consommer les différentes parties comestibles des végétaux : racines (carottes, navets …), feuilles (épinards, salades …), fruits (courgettes, poire …), graines (petits-pois, haricots …) ; les apports nutritionnels complémentaires sont ainsi, tous présents.


- utiliser régulièrement des herbes aromatiques, également sources de micro nutriments protecteurs.

- consommer la moitié de la ration journalière en fruits et légumes sous forme de crudités : la chaleur détruit partiellement la vitamine C qui ne peut être stockée dans l’organisme et doit être apportée plusieurs fois par jour.

- suivre les saisons, pour profiter des aliments mûrs et savoureux, donc riches en vitamines et minéraux.


- mettre un fruit dans le cartable ou le sac pour la collation de la matinée et de l’après-midi.




Consommer de 5 à 10 fruits et légumes frais chaque jour, est un geste à acquérir pour sa Santé et se prémunir des maladies, et du vieillissement.


 

Mise à jour le Mercredi, 26 Février 2014 15:44
 

 

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