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Écrit par James Collier Diététicien   

 

la consommation de trois produits laitiers par jour, indispensables à l’apport en calcium : un bol de lait le matin, un yaourt à midi et une portion de fromage le soir. C’est aussi simple ! On peut aussi alterner le lait, le fromage, le fromage blanc, les yaourts… ou les intégrer dans des recettes. Avec des tomates, un peu de jambon et quelques morceaux de fromage… on obtient une délicieuse salade ;- la consommation d’une à deux viandes, poissons ou oeufs par jour, en pensant à alterner ces sources de protéines. Le poisson peut, lui aussi, être consommé surgelé ou en conserve ; il est alors moins onéreux que frais. Contrairement à certaines idées reçues, il n’est pas compliqué à cuisiner : en papillote, accompagné de thym et d’un jus de citron par exemple. On peut également rappeler qu’il est important pour les personnes âgées de continuer à consommer de la viande ;- la consommation de féculents à chaque repas, « carburant » nécessaire pour éviter les petites faims dans la journée. Il existe un grand nombre de féculents : riz, pâtes, pommes de terre bien sûr, mais aussi pain, lentilles, flageolets, semoule, pois chiches…. Le plus important est de privilégier la variété et d’utiliser un minimum de matières grasses pour les préparer. Par exemple, une salade de pommes de terre cuites à l’eau et accompagnée d’une sauce avec du yaourt et du basilic. Sur le plan nutritionnel, féculents et légumes sont très complémentaires et il est donc conseillé de les marier à chaque repas ! On peut aussi ajouter des petites carottes aux pommes de terre vapeur ou des épinards dans la purée ;

- la limitation de la consommation de sel : près de 80 % du sel nécessaire à l’organisme est apporté naturellement par les aliments (sans ajout). Une règle d’or : toujours goûter avant de resaler. Cela évite d’en mettre trop et permet surtout de ne pas cacher le goût des aliments. Pensez à regarder et à comparer les teneurs en sel sur les étiquettes ! Et pour varier les assaisonnements, pensez aussi aux autres épices, aromates et condiments ;{mosimage}

- la consommation d’eau à volonté et sous toutes ses formes. L’eau est la seule boisson indispensable. Une petite astuce : faites infuser du thé, ajoutez une feuille de menthe, du citron et un brin de sucre : vous avez un thé glacé fait maison, pas trop sucré et idéal pour se désaltérer. Un verre d’eau bien glacé avec un peu de citron… c’est un régal ;

- la consommation d’au moins cinq fruits et légumes par jour. Ceux-ci se consomment sous toutes leurs formes : crus ou cuits, frais, en conserve ou surgelés. La plupart des fruits se mange tels quels sans préparation, en dessert ou à tout autre moment de la journée selon ses envies. De nombreux légumes se consomment crus, « à la croque » : concombres, choux-fleurs, radis, carottes…et pour ceux qui les apprécient modérément, ils se marient très bien avec les féculents ;

la limitation de la consommation de produits gras ; le beurre, la margarine, les huiles que nous rencontrons habituellement dans notre alimentation au quotidien. Mais il existe aussi des matières grasses « cachées » que l’on trouve par exemple dans les viennoiseries, la plupart des charcuteries, les biscuits apéritifs ou dans certains plats préparés. Petite astuce pour limiter les matières grasses : utilisez des épices, des herbes aromatiques, des condiments pour relever agréablement vos préparations ;

la limitation de la consommation de produits sucrés. Manger quelques biscuits de temps en temps, bien évidemment, mais il est essentiel de varier les plaisirs. Pour le goûter : un morceau de pain avec du fromage ou un yaourt avec un fruit, c’est parfait et pas compliqué. Et pour éviter le grignotage, quelques conseils simples : faire des repas complets mais aussi éviter de remplir les placards de produits trop sucrés ou trop salés ;


- la pratique d’au moins 30 minutes d’activité physique par jour : la nutrition, ce n’est pas seulement ce que l’on mange… mais c’est aussi ce que l’on dépense en bougeant ! Aller faire ses courses à pied, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, bricoler, jardiner… Il existe beaucoup de possibilités de se dépenser sans nécessairement pratiquer une activité sportive ;

- la conception de repas équilibrés : faire des repas complets, variés et équilibrés constitue l’une des meilleures manières de veiller à un bon équilibre nutritionnel.
Mise à jour le Lundi, 14 Mars 2016 11:46
 

 

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