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Écrit par Sabine Pillement   
Chenopodium quinoa, ou « riz des Incas », est originaire d’Amérique du Sud.

Les intérêts nutritionnels du quinoa :

Cette céréale rappelant le millet est considérée, par l’Organisation des Nations Unies pour l’Agriculture et l’Alimentation (FAO), comme l’une des meilleures protéines végétales. En effet, il contient 16 à 18% de protéines, et est riche en acides aminés essentiels. Il peut donc idéalement faire partie de l’alimentation du végétarien. Le quinoa est également une bonne source de glucides et de fibres alimentaires. Il est aussi intéressant pour ces apports en fer, manganèse, cuivre et en vitamines B1 et B2. Enfin, il ne contient pas de gluten, contrairement au blé ou au seigle, et donc intéressant pour les personnes qui y sont intolérantes.

Utilisation :

Petits pains au quinoa, salade de quinoa germé, pilaf de quinoa sauvage, en association avec des légumes, barre énergie au quinoa soufflé,... De l’entrée au dessert, cette céréale peut remplacer le riz, et surprendra le palais de ses invités gourmands.

Recettes :

Salade au quinoa et au crabe :

Préparation 15 minutes, cuisson 15 minutes.

Pour 4 personnes : 200g de quinoa, 1 cube de bouillon de légumes, 150g de concombre, 12 tomates cerises, 200g de chair de crabe cuite (ou de surimi en miettes), 1 cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 100g de fromage blanc, 1 pincée de piment d’Espelette, 1 cuillère à soupe d’aneth ciselé, sel.

Suggestion de menu : Salade au quinoa et au crabe, yaourt, compote.

  • Versez le quinoa dans deux fois et demie son volume d’au bouillante. Ajoutez le cube de bouillon de légumes, et laissez cuire 15 minutes à feu moyen (les grains sont cuits quand les petits germes blancs apparaissent). Salez en fin de cuisson. Egouttez et laissez tiédir.

  • Lavez le concombre et les tomates cerise. Coupez le concombre en deux dans le sens de la longueur et épépinez-le à l’aide d’une petite cuillère. Coupez le en cubes sans ôter la peau et versez ceux-ci dans un saladier. Coupez es tomates cerises en deux, et ajoutez-les dans le saladier.

  • Dans un bol, mélangez la moutarde avec le jus de citron, le fromage blanc et l’aneth. Salez et ajoutez le piment d’Espelette.

  • Versez le quinoa tiédi dans le saladier et mélangez. Emiettez le crabe dessus (ou le surimi), puis nappez de la sauce.

     


     

Galettes de quinoa :

Préparation 10 minutes, cuisson 25 minutes.

Pour 8 galettes : 75g de quinoa, 1 cuillère à soupe de ciboulette ciselée, 2 oignons pelés et émincés, 2 cuillères à soupe d’huile d’arachide, 1 œuf, 2 cuillère à soupe de farine fluide, 1 cuillère à soupe de fromage blanc à 20% de MG, sel, poivre.

  • Versez le quinoa dans trois fois son volume d’eau bouillante salée. Laissez-le cuire à feu moyen 15 minutes environ, jusqu’à ce que le petit germe blanc apparaisse. Arrêtez le feu, couvrez et laissez gonfler le quinoa 5 minutes. Egouttez-le et versez-le dans un saladier.

  • Chauffez la moitié de l’huile dans une poêle antiadhésive. Faites-y dorer le soignons 3 minutes en remuant. Ajoutez-les au quinoa, ainsi que l’œuf le fromage blanc et la ciboulette. Mélangez le tout à l’aide d’une spatule en bois. Salez, poivrez, puis tamisez la farine dessus.

  • Entre vos mains humides, façonnez 8 petites galettes d’environ 5 cm de diamètre avec cette préparation. Chauffez le reste d’huile dans la poêle. Mettez-y les galettes à cuire 4 minutes de chaque côté.

  • Servez ces galettes chaudes seules, avec une salade ou en garniture d’un plat principal.

Courgettes boules au quinoa :

Préparation 15 minutes, cuisson 25 minutes.

Pour 4 personnes : 4 courgettes rondes, 60g de quinoa (1 petite tasse), 50g de feta nature émiettée, 10 olives noires dénoyautées émincées, 1 oignon pelé émincé, 2 cuillères à soupe de persil ciselé, 1 cuillère à café d’huile d’olive, sel, poivre.

  • Lavez et essuyez les courgettes. Faites les cuire 10 minutes à la vapeur, après avoir coupé et réservé le chapeau.

  • Pendant ce temps, versez le quinoa dans deux tasses et demi d’eau bouillante et faites le cuire 15 minutes à feu moyen. Salez en fin de cuisson.

  • Videz l’intérieur des courgettes à la petite cuillère et émincez la chair. Chauffez l’huile dans une poêle antiadhésive, et dorez y l’oignon. Ajoutez la chair des courgettes et les olives. Salez, poivrez. Mélanger avec le quinoa, le persil et la feta. Remplissez les courgettes avec cette farce, couvrez des chapeaux, et remettez-les à cuire 10 minutes à la vapeur.

 

Mise à jour le Vendredi, 21 Juin 2013 05:51
 

 

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