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Maigrir en mieux répartissant ses repas ? Envoyer
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Écrit par Chantal Lamour Diététicienne   

Prendre des repas moins chargés, plus nombreux, plus lentement dans une ambiance détendue et selon le rythme de notre cycle circadien, est un moyen efficace de mieux assimiler les aliments … et donc de ne pas grossir …

Le bon fonctionnement de notre corps dépend d’une part de ses “ fournisseurs ” d’énergie (aliments, air et eau) et, d’autre part de son horloge biologique, appelée Cycle Circadien. 
Ce cycle rythme les temps d’activité, de repos, … mais aussi l’heure des repas.
Il existe 2 périodes de bonne efficacité de l’énergie disponible : entre 7 et 13 heures puis entre 17 et 21 heures.


1. Horloge interne et repas :

Toutes nos activités métaboliques, physiologiques et psychologiques sont donc rythmées par les heures de la journée, par les mois, et les saisons : la température corporelle, les secrétions hormonales et digestives, les performances intellectuelles et musculaires fluctuent sur 24 heures avec un pic et un creux répartis selon les besoins de l’organisme.
Par exemple, la secrétion de cortisol (hormone secrétée par les glandes surrénales) est maximale vers 6 heures du matin : elle met en route, en éveil, les différentes fonctions de l’organisme notamment celles activant le système digestif et favorisant une bonne assimilation des aliments.


Chez la majorité des familles françaises, 
le petit-déjeuner se prend à 7h : il correspond au début de la 1ère période de disponibilité de l’énergie favorable à l’activité,
le déjeuner se prend à 12h30 : il correspond au moment de besoins de recharge de l’organisme après la 1ère longue période d’activité,
le dîner se prend à 19h30 : il permet de corriger les erreurs possibles de la journée et doit favoriser le sommeil..

Les coups de pompe s’expliquent :
entre 11 et 12 heures : par un petit-déjeuner insuffisant pour la 1ère période maximale d’activité,
entre 13 et 15 heures : c’est la phase “ calme ” de la digestion,
entre 15 et 17 heures : c’est la période creuse qui précède la nouvelle vague d’activité de 17 et 21 heures.
A partir de 21 heures la période de récupération, non favorable à l’activité, commence et se termine vers 5 heures du matin.

 



2. Le bien-fondé du petit-déjeuner :

Après 10 à 12 heures de jeûne, la prise alimentaire du petit-déjeuner régule l’équilibre faim/satiété de la journée : la sensation de faim à midi et le soir est moindre et les ingestas sont adaptés aux réels besoins de l’organisme.
Mieux répartis sur la journée et, en accord avec l’horloge interne, les apports énergétiques facilitent la perte de poids (ou le maintien au poids idéal.
Le petit-déjeuner doit couvrir 15 à 25 % des besoins caloriques journaliers. Selon les habitudes et les envies de chacun, il doit obligatoirement comporter :
des Glucides complexes sous forme de pain, biscottes ou de céréales peu ou pas sucrées,
d’un produit laitier pour l’apport en Protides et en Calcium
et si possible, un fruit (ou jus de fruit) frais pour l’apport en vitamines et en fibres.

Manger de la viande ou des œufs apporte aussi des Protides mais également des graisses superflues riches en Acides Gras Saturés : un tel petit-déjeuner doit rester exceptionnel.


3. Sauter un repas :

En sautant un repas, l’amaigrissement n’est pas favorisé ni accéléré, bien au contraire ! Lorsque l’absence d’un repas est régulière, l’organisme finit par augmenter ses réserves de graisses en prévision de l’insuffisance énergétique de certains repas. Conséquence inévitable : une prise de poids à plus ou moins long terme, difficile à contrôler et à corriger.

De plus, pour palier à ce manque d’apport énergétique, l’organisme puise essentiellement dans le tissus musculaire (plus rapidement disponible) et non dans le tissus adipeux.

Si, pour des raisons professionnelles et personnelles, on est amené à devoir “sauter un repas”, il est recommandé de consommer au moins un produit laitier ou une tranche de jambon avec un fruit pour assurer un apport protidique, et éviter la fonte musculaire. Grâce à cet apport, même minime, en Protides, l’organisme puise alors l’énergie dont il a besoin dans les réserves de graisses.


4. Dîner léger :

Les conseils nutritionnels en faveur d’un amaigrissement préconisent :
un repas du soir léger,
ou, une répartition équitable des apports entre le déjeuner et le dîner : chacun fournissant 30 à 40% de la ration calorique de la journée.

Hélas, le mode de vie moderne impose trop souvent de faire du dîner, le repas principal de la journée ! Il est recommandé de rester raisonnable et de ne pas dépasser 50% de la ration totale pour ne pas favoriser un déséquilibre néfaste à la perte de poids.
Un repas trop copieux provoque une secrétion d’Insuline élevée. Cette hormone pancréatique facilite la pénétration du sucre dans les cellules où il est transformé en graisses. Donc, si un repas est régulièrement plus riche que les autres, les risques de grossir en stockant des lipides augmentent. Ce phénomène est particulièrement vrai pour le repas du soir, compte tenu de la période de repos qui suit.


5. Les collations :

A prise calorique égale, l’amaigrissement est plus rapide en prenant des collations répétées, mais équilibrées, dans la journée.
Faire 4 à 5 repas par jour ne signifie pas “ manger comme 4” ou “manger 5 fois plus” ! 
Le goûter de 16 heures dynamise la période de reprise d’activité de 17 / 19 heures du cycle circadien.

Le fractionnement des repas aide à maigrir si l’on mange modérément à chaque fois et, si l’on choisit des aliments rassasiants et peu caloriques : éviter les chips, les biscuits … trop gras et trop sucrés …
Prévoir 2 collations par jour vers 10/11 heures et vers 16 heures, sous forme de fruit et de laitage ou d’une tranche de pain, permet d’attendre le repas suivant sans être affamé.
A chacun d’organiser son planning alimentaire selon ses goûts et ses envies. Seule règle à respecter : les 2 encas ne doivent pas fournir plus de 20% des apports énergétiques journaliers.


6. Manger lentement :

Conseil apparaissant souvent simpliste, il retrouve toute son importance grâce à la physiologie.
Les centres du cerveau responsables de la faim et de la satiété sont informés de l’ingestion d’un aliment (ou d’un repas) après au moins 15 minutes.
En 1/4 d’heure, certaines personnes peuvent manger gloutonnement plus qu’il ne faudrait !
Par contre, savourer, déguster, bien mastiquer, laisse le temps au signal de la satiété de se déclencher ; l’organisme peut alors contrôler, réguler ses prises alimentaires en fonction de ses réels besoins. 




 

Mise à jour le Samedi, 25 Août 2012 17:03
 

 

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