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Ce qu'il faut savoir sur le sel Envoyer
Écrit par Administrateur   

Tout ce qui brille n'est pas d'or! Et l'or blanc, comme on appelait le sel autrefois, a beaucoup perdu de son prestige.

De nos jours, en effet, on le trouve en quantités pratiquement illimitées. Exhausteur de saveur, agent de conservation et source de sodium élément vital pour l'homme, on ne saurait s'en passer. Mais il est également, depuis les années 70, l'objet de controverses toujours plus animées dans les débats sur la santé.

En moyenne, nous ingérons en effet deux fois plus de sel que ce que préconisent les recommandations. Existe-t-il une différence entre sel et sodium? Qu'est-ce qui est trop? Qu'est-ce qui n'est pas assez? Que de questions à examiner et qui attendent une réponse!

Une fois de plus, on vérifie la pertinence de la célèbre phrase de Paracelse: «Toute chose est un poison et rien n'est exempt de poison, seule la dose fait qu'une chose n'est pas toxique.» A doses raisonnables, le sel de cuisine donne du goût aux aliments, contribue aux plaisirs gustatifs et à la joie de vivre. Les excès de sel sont toutefois néfastes pour la santé.

Qu'est-ce que le sel de cuisine ? Le sodium ? Et d'où viennent le sodium et le chlore contenus dans le sel de cuisine ?
 

D'un point de vue chimique, le sel de cuisine est du chlorure de sodium, c'est-à-dire une substance composée de 40% de sodium et de 60% de chlore. En solution aqueuse, ces deux éléments évoluent librement sous forme de ions (particules chargées). A l'état solide, ils constituent, sous forme de sels, un réseau cristallin (cristaux blanc) connu comme le sel de cuisine.

1 gramme de sel de cuisine (NaCl) =
400 mg de sodium (Na) + 600 mg de chlore (Cl)

Dans la plupart des aliments, le sel constitue notre principale source de sodium. Même lorsque ce dernier provient d'autres sources (p.ex. du glutamate de sodium), la teneur en chlorure de sodium des aliments est assez simple à estimer à partir des indications sur la valeur nutritionnelle du produit en question. Dans les eaux minérales et les eaux de table, on trouve également du sodium, essentiellement sous forme de carbonate de sodium et de bicarbonate de sodium.

Coefficient de conversion du sodium en sel:
1 g de sodium x 2.54 = 2.54 g de sel

Le sel de cuisine se trouve dans la roche et dans la mer. Le sel gemme résultant de l'évaporation des mers préhistoriques est tout d'abord lessivé à l'eau. Ensuite, dans les salines, le sel se cristallise à partir de cette solution très concentrée d'eau salée ou d'eau de mer. Par cuisson, saunage et évaporation, on obtient du sel de cuisine; l'évaporation de l'eau de mer dans des marais salants spécialement aménagés permet d'obtenir du sel de mer, que l'on utilise évidemment aussi en cuisine. Notre sel comestible se présente donc sous forme de sel de cuisine avec ou sans iode ou fluor, de sel de mer ou encore de sel aux herbes ou aux épices, avec ou sans adjonction d'algues ou même en tant que «sel Himalaya». L'effet du sodium en tant que substance active est le même quelque soit sa forme.

Quel rôle le sel joue-t-il dans notre alimentation ?
 

Depuis longtemps, le sel de cuisine est utilisé en raison de ses qualités gustatives et de ses propriétés technologiques dans l'industrie alimentaires. On l'utilise en petites quantités pour couvrir les besoins de l'organisme en sodium et en chlore. Le sel enrichi d'iode et de fluor contribue pour une part importante à garantir l'apport nécessaire.

Il faut toutefois constater que les quantités que nous en consommons aujourd'hui dépassent largement les besoins de notre organisme. L'industrie alimentaire ne peut cependant faire complètement abstraction du sel de cuisine. Ce dernier est utilisé non seulement dans un but sensoriel (exhausteur de saveur, amélioration de l'arôme, etc.) mais également à des fins hygiéniques (conservation) et technologiques (élément liant, émulsifiant, contrôle de la fermentation), par exemple dans la production de viandes, de charcuteries, de poissons, de légumes, de pain et de pâtisseries, de fromages. Ainsi, le sel nitrité, par exemple, confère non seulement aux produits carnés la saveur caractéristique de la saumure et une couleur stable, rouge foncé ou rose, il inhibe surtout le développement de l'agent responsable du botulisme, qui produit des toxines mortelles aux plus faibles doses.

La plupart des denrées alimentaires brutes contiennent par nature un peu de sodium et de chlore, mais en très faibles quantités. La forte teneur en sodium de nombreux aliments résulte d'une adjonction de sel de cuisine et d'autres condiments contenant du sodium au moment de leur préparation.

Les 75-80% du sel de cuisine que nous absorbons quotidiennement viennent de produits industriels (pains, produits semi-finis ou finis, fromages, etc.). Il faut ajouter à cela env. 5 -10% provenant de denrées alimentaires non industriels (sources naturelles de sel) et enfin 10 - 15% ajoutés en cuisine ou à table.

Le sodium se dissimule également sous forme de monoglutamate de sodium (MGS), lequel ne présente en soi aucune saveur particulière mais qui renforce l'appétence et l'acceptance des mets. Moyennant l'adjonction d'une faible quantité de MGS (12% de sodium), la teneur en sel de cuisine d'un aliment peut être réduite de 30% sans que ce dernier ne perde rien de sa saveur salée. Les manifestations d'intolérance au MGS telles qu'elles ont été signalées dans certains cas isolés (ce que l'on a appelé «syndrome du restaurant chinois») ne résistent pas à un examen scientifique. Plusieurs commissions scientifiques sont parvenues à la conclusion que le MGS, aux doses auxquelles il est généralement consommé, est sûr et qu'aucune conséquence médicale négative à long terme pour la population n'a été mise en évidence.

Pourquoi notre organisme a-t-il besoin de sel de cuisine, plus précisément de sodium, et en quelle quantité ?
 

En règle générale, le sodium, le potassium et le chlore, sels minéraux essentiels (c'est-à-dire d'importance vitale pour l'organisme), coexistent dans l'alimentation et dans notre organisme. Ils représentent des constituants indispensables de nos fluides corporels et de nos tissus.

40% du sodium présent dans l'organisme sont dissous dans le liquide extracellulaire (espaces intercellulaires, sang). A ce niveau, le sodium et le chlore maintiennent le volume et la pression osmotique (cellules, sang, volume de l'intestin).

10% du sodium se trouvent à l'intérieur des cellules de l'organisme et 50% sont un constituant permanent de la structure osseuse. Le sodium a également des fonctions spécifiques dans la conduction des stimuli nerveux, de la contraction musculaire et dans l'activation de différents enzymes.

D'autre part, le sodium joue un rôle non négligeable dans l'équilibre acides- bases et dans la digestion. En effet, le stimulus gustatif engendré par le chlorure de sodium déclenche la perception sensorielle du «salé» et active ainsi les processus physiologiques de la salivation, de la production d'acides gastriques et d'enzymes de la digestion ainsi que les fonctions du système circulatoire et des reins.

Les besoins minimaux nécessaires pour assurer, chez un adulte, les fonctions de l'organisme et du métabolisme évoquées ci-dessus s'élèvent à 550 mg/jour (ce qui correspond à 1 ou 2 g de sel de cuisine). Ces besoins varient d'un individu à l'autre et sont légèrement influencés par les pertes dues à l'activité physique, la température ambiante, la diarrhée ou la maladie.

Actuellement on recommande de réduire l'apport quotidien à un maximum 6-8 g de sel. Selon le 4e Rapport sur la nutrition en Suisse (1998), l'apport quotidien en sel de cuisine dans notre pays (suisse) est estimé 9.5-16.5 g par personne. Une étude sur la teneur en sodium de différents menus du jour confirme que les Suisses mangent trop salé (env. 12 g de sel par jour).

Comment la quantité de sel (sodium) dans notre organisme est-elle régulée ?
 

La quantité de sodium présente dans l'organisme dépend dans une très large mesure de la quantité d'eau. On constate donc que les variations de la quantité de sodium sont étroitement liées à la quantité d'eau.

Les reins contrôlent l'élimination du sel et de l'eau. Ils maintiennent ainsi un volume et une pression constants dans les espaces intercellulaires et dans le sang en retenant plus ou moins d'eau. Des reins sains sont capables de réguler rapidement et efficacement la quantité de sodium dans l'organisme.

Si l'apport et la perte de liquide ne sont plus en équilibre, l'organisme est exposé à la déshydratation. Un déficit en eau déclenche le signal de la soif qui indique qu'il faut boire. Simultanément, des signaux hormonaux sont envoyés vers les reins, le coeur et les vaisseaux pour commander une réabsorption de sel et d'eau par l'intermédiaire des reins; en d'autres termes, ceux-ci élimineront moins de liquide.

Chez les personnes âgées, la sensation de soif est fréquemment réduite, raison pour laquelle elles doivent absolument boire régulièrement, même si elles n'ont pas soif. Le sodium s'élimine par l'urine, les selles, la peau et la transpiration.

Quels sont les liens entre la consommation de sel (de cuisine) et la santé ?
 

S'il est vrai que l'hypertension artérielle est une affection multifactorielle, il est cependant acquis qu'une consommation quotidienne trop élevée de sel lui est favorable.

Outre une prédisposition génétique, certains facteurs alimentaires (et pas seulement le sel de cuisine) et habitudes de vie jouent un rôle important dans l'évolution et les manifestations de la maladie: excès de poids, sédentarité, suralimentation associée à un déséquilibre dans l'apport en sels minéraux et consommation excessive d'alcool.

Les personnes concernées par l'hypertension peuvent vivre longtemps sans s'apercevoir de rien. Les premiers symptômes ne se manifestent souvent qu'à partir du moment où des organes internes sont déjà atteints: le coeur, les reins, les vaisseaux, les yeux ou le cerveau. Chez les personnes dites «résistantes au sel», la tension artérielle ne varie pas lorsqu'on restreint l'apport en sel. Chez près de 40% des hypertendus et 20% des personnes présentant une tension normale, celleci baisse lorsque la consommation de sel diminue; c'est la raison pour laquelle on les qualifie de «sensibles au sel».

Une alimentation riche en fruits, légumes et fibres alimentaires d'une part, contenant moins de graisses et de sel d'autre part, peut faire baisser considérablement l'hypertension artérielle. Une diminution progressive de la consommation de sel permet aussi de faire baisser progressivement l'hypertension.

A la faveur d'une étude réalisée sur plusieurs facteurs influençant la tension artérielle, on a constaté qu'une réduction de l'apport en sodium -en sel - associée à une absorption accrue de potassium, de magnésium ou de calcium pouvait se révéler une stratégie efficace pour lutter contre l'hypertension. On voit donc que des mesures d'ordre nutritionnel peuvent souvent remplacer complètement ou partiellement un traitement médicamenteux de l'hypertension.

Aujourd'hui, une prise en charge non médicamenteuse d'un hypertension nouvellement diagnostiquée (perte de poids en cas d'obésité, réduction des boissons alcoolisées, réduction de l'apport en sel, augmentation de l'activité physique, etc.) est préférée à la prescription de médicaments. Comme ces mesures générales sont moins chères, s'accompagnent de moins d'effets secondaires et ont des avantages sur la santé, elles sont à préférer si possible à un traitement médicamenteux. (Voir à ce sujet Nutri Focus Graisse & Cholestérol.)

Comment diminuer l'apport en sel (de cuisine) dans l'alimentation ?
 

Utilisez moins de sel et remplacez-le autant que possible par des fines herbes et des condiments tels que le basilic, l'aneth, le poivre, etc. dans vos assaisonnements.

A table, goûtez d'abord les mets avant d'y rajouter du sel. De préférence, évitez de mettre une salière sur la table.

Après la cuisson, rincez les pâtes que vous avez cuites dans de l'eau salée. Vous réduirez ainsi de 25-30% leur teneur en sodium.

Au lieu de sel, utilisez un cube de condiment dosé avec précision pour la préparation des pâtes (p.ex. Pastaroma de Maggi).

Si vous souffrez d'hypertension, essayez certaines alternatives comme les sels constitués de chlorure de potassium.

Les produits qui contiennent moins de sel tout en conservant une saveur agréable nécessitent de longs travaux de recherche et de développement. Chaque produit appelle une solution qui lui est propre. Certes, les épices et les herbes de cuisine contribuent dans une large mesure à donner aux mets une saveur agréable, mais ils ne sauraient à eux seuls remplacer le sel. Plusieurs succédanés de sel ont été mis au point, mais, à ce jour, on n'en a trouvé aucun qui ait un goût semblable. La plupart d'entre eux contiennent du chlorure de potassium (un peu amer), qui donne la meilleure perception du sel tout en ayant un très faible goût parasite.

Est-il possible de consommer trop peu de sel (de cuisine) ?
 

Notre alimentation habituelle nous garantit un apport suffisant en sodium et en chlore. Bien que rares, des carences peuvent survenir dans certaines circonstances, par exemple, àla suite d'un régime exclusif, lors d'un trouble non détecté de la perception de la soif chez les personnes âgées, après d'importantes diarrhées ou vomissements, de sudation extrême ou encore en raison d'un mauvais fonctionnement des reins.

Les symptômes d'une perte importante de sodium - toujours associée à la perte d'eau - sont des vertiges, la fatigue et, dans les cas extrêmes, un état de choc. Lorsque c'est le cas, le déficit en eau, en sodium et autres sels minéraux doit être compensé. Si ses pertes en eau et en sels minéraux ne sont pas compensées, le sujet constatera une diminution de ses performances et mettra sa santé en danger.

Pour «remplir les réservoirs», on utilisera notamment des solutions isotoniques, particulièrement digestes, qui contiennent des glucides et les électrolytes les plus importants (p.ex. boissons pour sportifs, Powerbar).

Quelles sont les stratégies envisageables pour diminuer la consommation de sel de cuisine ?
 

Différentes enquêtes sur la consommation de sel de cuisine ont mis en évidence le fait que seule une approche globale permettrait de provoquer une diminution générale de la consommation de sel.

Seule une action concertée de tous les acteurs et milieux intéressés de l'industrie alimentaire, du commerce des denrées alimentaires, de l'économie, des médias et du monde politique pourrait être couronnée de succès. Une telle action inclut la réduction progressive de la teneur en sel de cuisine dans les aliments préparés industriellement ainsi qu'un étiquetage approprié combiné avec une information intelligible pour tous.

Le défi que l'industrie alimentaire doit relever consiste à fabriquer des produits qui continuent à satisfaire les attentes des consommateurs en termes de goût, car ce dernier influence généralement davantage nos habitudes alimentaires que nos scrupules en matière de santé.

 

 

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